पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में चीनी के बारे में चौंकाने वाला सच

ग्रोसरी स्टोर की दुकानों में बहुत सारे उत्पादों में छिपी हुई चीनी होने के कारण यह सवाल और भी जरूरी हो जाता है। पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में चीनी इतनी अधिक मात्रा में हो गई है कि औसत अमेरिकी रोजाना लगभग 17 चम्मच अतिरिक्त चीनी का सेवन करता है—जो अनुशंसित मात्रा का लगभग तीन गुना है। ये अतिरिक्त शर्करा आपके सुबह के दही, "स्वस्थ" ग्रेनोला बार, यहां तक कि पेस्टा सॉस में भी छिपी हो सकती है। पूरे फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी के विपरीत, ये संसाधित मिठास आपके शरीर को खाली कैलोरी प्रदान करती हैं और किसी भी पोषण मूल्य की कमी होती है।

चीनी के स्वास्थ्य प्रभाव केवल अस्थायी ऊर्जा के उतार-चढ़ाव से कहीं अधिक होते हैं। जब आप लगातार पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से अधिक मात्रा में चीनी लेते हैं, तो आप अपने शरीर में मेटाबोलिक बदलावों की श्रृंखला शुरू कर देते हैं, जो आपके वजन से लेकर हृदय स्वास्थ्य तक सब कुछ प्रभावित कर सकते हैं। संसाधित चीनी आपके शरीर द्वारा प्राकृतिक चीनी से अलग तरह से संसाधित होती है।

जब आप पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में छिपी हुई अतिरिक्त चीनी का सेवन करते हैं, तो आप अपनी डाइट में खाली कैलोरी डालते हैं—ऐसी कैलोरी जो ऊर्जा प्रदान करती हैं लेकिन विटामिन, खनिज या रेशे जैसे आवश्यक पोषक तत्व नहीं देती। यह खाली कैलोरी जल्दी से बढ़ जाती हैं, जिससे संतुलित आहार बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

वजन बढ़ना

• चीनी जल्दी पचती है जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और इंसुलिन रिलीज़ होता है।

• लगातार चीनी के सेवन से इंसुलिन स्तर अधिक रहते हैं, जिससे शरीर वसा को जमा करने में ज्यादा सक्षम हो जाता है, खासकर पेट के आसपास।

• मीठे पेय से कैलोरी तरल रूप में होने के कारण भूख नहीं मिटती और आप अधिक कैलोरी लेते रहते हैं।

हृदय रोग का खतरा

• चीनी से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, खासकर जब अतिरिक्त चीनी आपकी कुल कैलोरी का 10% से अधिक हो।

• जिन लोगों के आहार में 17-21% कैलोरी अतिरिक्त शर्करा से आती है, उनमें हृदय रोग से मृत्यु का खतरा 38% ज्यादा पाया गया है।

टाइप 2 डायबिटीज और इंसुलिन संवेदनशीलता

• अधिक चीनी का सेवन आपके अग्न्याशय को अधिक काम करता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध (इंसुलिन का प्रभाव कम होना) होता है, जो डायबिटीज का पूर्वचिन्ह है।

• इससे आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के संकेतों का ठीक से जवाब नहीं देतीं, और रक्त शर्करा उच्च रहती है।

• गर्भवती महिलाओं के लिए यह स्थिति [गर्भकालीन मधुमेह (gestational diabetes)] के खतरे को भी बढ़ा सकती है।

दांतों की सड़न

• मुंह में बैक्टीरिया मिठास पर भोजन करके एसिड बनाते हैं, जो दांतों की सतह को नुकसान पहुंचाता है।

• पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की चिपचिपी शर्करा दांतों पर अधिक समय तक रहती है, जिससे नुकसान अधिक होता है।

सूजन और दीर्घकालिक रोग

• अधिक चीनी सेवन से शरीर में सूजन होती है, जो त्वरित उम्र बढ़ने, प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी, और कई दीर्घकालिक रोगों का कारण बन सकती है।

चीनी का सेवन कितना होना चाहिए?

• [अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA)] के अनुसार, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 6 चम्मच (100 कैलोरी) और पुरुषों को 9 चम्मच (150 कैलोरी) अतिरिक्त चीनी से अधिक नहीं लेना चाहिए, जो कुल कैलोरी का लगभग 6% होता है।

• ब्रिटेन की गाइडलाइंस में इसका मानक और भी कड़ा है, जहां फ्री शुगर कुल कैलोरी का 5% से कम होनी चाहिए।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में चीनी क्यों ज्यादा होती है?

• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड (अत्यधिक संसाधित) खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक पौष्टिकता और रेशा कम हो जाता है, परन्तु इसमें कृत्रिम मिठास और रंग बढ़ा दिए जाते हैं ताकि ये स्वादिष्ट और टिकाऊ बनें।

• उदाहरण के तौर पर, फ्लेवर्ड ओटमील और फ्रूटी योगर्ट में भारी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है।

चीनी घटाने के व्यावहारिक सुझाव

• सामग्री सूची में शर्करा के नाम जैसे "सूक्रोज़," "हाई-फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप," "मोलासेस," आदि देखें।

• शब्दों के अंत में "-ose" आई जो शर्करा संकेत करता हो, उसका ध्यान रखें।

• शर्करा के कई स्रोत होते हैं, इसलिए कभी-कभी सामग्री सूची में अलग-अलग शुगर के नाम हो सकते हैं।

निष्कर्ष

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में चीनी आपके शरीर को खाली कैलोरी देती है, वजन बढ़ाती है, हृदय रोग का खतरा बढ़ाती है, टाइप 2 डायबिटीज का कारण बनती है, और दांतों को नुकसान पहुंचाती है। इसलिए, चीनी के सेवन को सीमित करना आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। सामग्री पटल को ध्यानपूर्वक पढ़ें, छिपी हुई शर्करा को पहचानें, और स्वस्थ विकल्प चुनें जैसे पूरे फल या चीनी मुक्त मिठास जैसे [erythritol]। छोटे-छोटे कदम आपकी सेहत को बेहतर बनाएंगे।

यह समझ आपको स्वस्थ निर्णय लेने में मदद करेगी और आपको पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी से बचने के लिए सशक्त बनाएगी। आपका शरीर इससे बेहतर हकदार है।