डायबिटिक के लिए गट-फ्रेंडली 7 आदतें: खाना, नींद, तनाव और व्यायाम

आदत 1: फाइबर से भरपूर देसी थाली अपनाएं

हर भोजन में 25-30 ग्राम फाइबर लें – बाजरा, ज्वार रोटी, दालें, हरी सब्जियां। ये अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं, SCFAs बनाते हैं जो इंसुलिन रेसिस्टेंस कम करते हैं। सफेद चावल-मैदा छोड़ें।

आदत 2: प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स का कॉम्बो

दही, छाछ या घर का अचार रोज लें (प्रोबायोटिक्स), साथ में केला, प्याज (प्रीबायोटिक्स)। यह माइक्रोबायोम डाइवर्सिटी 20-30% बढ़ाता है, ब्लड शुगर स्थिर रखता है।

आदत 3: 7-8 घंटे गहरी नींद लें

रात 10 बजे सोएं, सुबह 6 बजे उठें। नींद की कमी से डिस्बायोसिस बढ़ता है, जो इंसुलिन सिग्नलिंग बिगाड़ता है। डिनर हल्का रखें।

आदत 4: तनाव कम करने के लिए प्राणायाम

रोज 10 मिनट अनुलोम-विलोम या भ्रामरी करें। कोर्टिसोल तनाव से leaky gut होता है, जो सूजन बढ़ाकर शुगर बिगाड़ता है। ध्यान से गट बैरियर मजबूत होता है।

आदत 5: रोज 30 मिनट वॉक या योग

सुबह टहलें या सूर्य नमस्कार करें। व्यायाम SCFAs उत्पादन बढ़ाता है, इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारता है। पोस्ट-मील वॉक से शुगर स्पाइक 25% कम।

आदत 6: पानी और हाइड्रेशन का ध्यान

दिनभर 3-4 लीटर पानी पिएं, नारियल पानी या छाछ शामिल करें। डिहाइड्रेशन से कब्ज होता है, जो डिस्बायोसिस बढ़ाता है।

आदत 7: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड अवॉइड करें

पैकेट चिप्स, सोडा, रेडी-टू-ईट छोड़ें। ये बैड बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं, endotoxins रिलीज करते हैं। घर का ताजा खाना चुनें।

इन 7 आदतों को 21 दिन फॉलो करें – HbA1c में सुधार दिखेगा, गट हेल्थ बेहतर होगी। डॉक्टर से सलाह लें।