कैलोरी की गणना किए बिना पोर्शन नियंत्रण के प्रभावी तरीके

1. प्लेट विधि का उपयोग करें

सबसे आसान तरीका है अपनी प्लेट को इस प्रकार भरें:

• आधे प्लेट: नॉन-स्टार्चरी सब्जियां (सबूत, पालक, लौकी, खीरा)

• चौथाई प्लेट: प्रोटीन (दाल, पनीर, अंडे, मछली, चिकन)

• चौथाई प्लेट: कार्ब्स (राइस, चपाती, ग्रैन)

• थोड़ा: हेल्दी फैट्स (अवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल)

2. अपने हाथों को सर्विंग गाइड बनाएं

आपके हाथ एक बिल्ट-इन पोर्शन टूल हैं:

• प्रोटीन: 1 हथेली (चापती का आकार)

• कार्ब्स: 1 घुंटी (छोटी कटोरी)

• तेल: 1 अंगूठा (तिल का नोक)

• सब्जियां: 1-2 मुट्ठी (या अधिक)

3. छोटी प्लेटों और कटोरियों का उपयोग

• कैलोरी-घने भोजन के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें

• नाश्ता और डेसर्ट के लिए छोटी कटोरियों का उपयोग करें

• बड़े सर्विंग प्लेट और कटोरियों से बचें

4. किचन में सर्व करें, टेबल पर नहीं

• खाने को किचन में सर्व करें, टेबल पर नहीं

• इससे बार-बार सर्विंग लेने से बचते हैं

5. खाने को धीमा करें

खाने को धीमे खाने से आपके शरीर को संतुलन का संकेत मिलता है:

• बीट्स के बीच उपकरण नीचे रखें

• खाने के बीच में पानी पीएं

• एक भोजन में ~15-20 मिनट लें

6. खाने से पहले पानी पीएं

• भोजन के ठीक पहले पानी पीएं ओवरइटिंग से बचें

7. सब्जियां खाने में जोड़ें

• सब्जियां आपकी भोजन में वॉल्यूम बढ़ाते हैं, कैलोरी कम करती हैं

• सब्जियों के साथ कैलोरी-कम डाइट बनाएं

8. नाश्ते को इंटेंशनल बनाएं

• पैक में से नहीं, कटोरी में नाश्ता पोर्शन करें

• प्रोटीन + फाइबर मिलाएं (जैसे दही + फल)

• "क्लोजिंग सिग्नल" बनाएं (चाय, दांत ब्रश करना, छोटी वॉक)

9. खाने के बाद तुरंत आधा बचाएं

• भोजन में आधा बचा लें, तुरंत बॉक्स करें

• इससे ओवरइटिंग से बचते हैं

10. ध्यान रखें (डिस्ट्रैक्शन से बचें)

• मोबाइल या TV के साथ खाने से बचें

• ध्यान से खाएं, इससे संतुलन का संकेत मिलता है

प्लेट विधि का उदाहरण (भारतीय खाने के साथ)