Low Glycemic Index Indian Foods: Millets, Pulses, and Veggies That Help Control Sugar

कम GI क्या है और क्यों जरूरी?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 0-100 का स्केल है जो बताता है कि फूड ब्लड शुगर कितनी तेजी से बढ़ाता है। कम GI (<55) फूड्स धीरे ऊर्जा देते हैं, डायबिटीज में आइडियल। भारतीय आहार में हाई GI चावल-रोटी की जगह कम GI मिलेट्स-दालें अपनाएं जो भूख कंट्रोल करते हैं।

टॉप मिलेट्स (GI 40-55)

• बाजरा (Pearl Millet, GI 44-55): रोटी या खिचड़ी बनाएं, फाइबर से शुगर स्थिर रखता है।

• ज्वार (Sorghum, GI 50): भाकरी या उपमा, प्रोटीन से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है।

• रागी (Finger Millet, GI 50-68): डोसा या लड्डू, कैल्शियम और आयरन से भरपूर। रोज 50g मिलेट्स ब्लड शुगर 20% सुधारते हैं।

बेस्ट पल्सेस (GI 25-40)

• मूंग दाल (GI 31): स्प्राउट्स या सूप, आसानी से पचती और शुगर कंट्रोल।

• चना/चने की दाल (GI 28): सलाद या curry, हाई प्रोटीन से लंबे समय भरा रखता है।

• उड़द दाल (GI 43): इडली या दाल, फाइबर से पोस्ट-मील स्पाइक रोकती है।

उपयोगी सब्जियां (GI <20)

• भिंडी (GI 20): स्टिर-फ्राई, म्यूकिलेज से शुगर अब्जॉर्ब कम करता है।

• पालक/मेथी (GI 15): साग या पराठा, मैग्नीशियम से इंसुलिन काम बेहतर।

• ब्रोकली/गोभी (GI 10-15): सब्जी या सलाद, एंटीऑक्सीडेंट्स से सूजन घटाती।

प्रैक्टिकल टिप्स और रेसिपीज

• थाली में 50% कम GI वेजीज़, 25% मिलेट्स, 25% दालें रखें।

• सैंपल मील: बाजरा रोटी + मूंग दाल + भिंडी।

• हाई GI चावल की जगह मिलेट्स स्विच करें। इससे HbA1c 1% कम होता है।

• https://khargharhospital.com/diabetic-diet-chart-a-comprehensive-guide-to-blood-sugar-balance/
• https://www.sugarfit.com/blog-category/nutrition/
• https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/what-is-a-healthy-balanced-diet