डायबिटीज के लिए कम GI वाली सब्जियां और दालें.

कम GI क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) बताता है कि कोई भोजन ब्लड शुगर कितनी तेजी से बढ़ाता है। कम GI (55 या इससे कम) वाले फूड्स धीरे-धीरे ग्लूकोज रिलीज करते हैं, जिससे पोस्ट-मील स्पाइक्स कम होते हैं। डायबिटीज मरीजों को रोजाना इन्हें डाइट में शामिल करना चाहिए।

टॉप कम GI वाली सब्जियां

ये सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं और स्टार्च कम रखती हैं:

• पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां (GI: 15) – विटामिन A, C से भरपूर, सलाद या सब्जी में इस्तेमाल करें।

• ब्रोकली (GI: 15) – एंटीऑक्सीडेंट्स से ब्लड शुगर स्थिर रखती है।

• गाजर (GI: 35-40) – बीटा-कैरोटीन से आंखें स्वस्थ, कच्ची या उबालकर खाएं।

• भिंडी (GI: 20) – फाइबर से ग्लूकोज अब्सॉर्प्शन धीमा करती है।

• मूली और शलजम (GI: 30) – कम कैलोरी, पाचन सुधारें।

• खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च (GI: 15) – सलाद के लिए बेस्ट।

कम GI वाली दालें

दालें प्रोटीन और फाइबर का पावरहाउस हैं:

• मूंग दाल (GI: 25-30) – आसानी से पचने वाली, खिचड़ी में परफेक्ट।

• मसूर दाल (GI: 25) – आयरन से भरपूर, रोजाना खाएं।

• चना दाल (GI: 8-10) – सबसे कम GI, बेसन चीला बनाएं।

• तूर दाल (GI: 22) – दाल-फ्राई के लिए अच्छी।

• उड़द दाल (GI: 43) – कम मात्रा में इस्तेमाल करें।

आसान रेसिपी आइडियाज

• पालक-मूंग दाल सूप: उबालकर ब्लेंड करें, नमक-जीरा स्वाद दें।

• भिंडी-चना दाल सब्जी: कम तेल में भूनें, रोटी के साथ।

• गाजर-मूली सलाद: नींबू डालकर, भोजन से पहले खाएं।

• ब्रोकली स्टिर-फ्राई: मसूर दाल के साथ मिलाकर।

उपयोग के टिप्स

भोजन की शुरुआत सब्जियों से करें ताकि स्टार्च का असर कम हो। रोज 25-30 ग्राम फाइबर लें और पानी भरपूर पिएं। ये फूड्स न सिर्फ शुगर कंट्रोल करते हैं बल्कि वजन भी घटाते हैं।

1. https://www.fitterfly.com/blog/low-glycemic-index-foods-in-hindi/
2. https://navbharattimes.indiatimes.com/lifestyle/health/according-to-harvard-health-these-7-root-vegetables-can-manage-blood-sugar-level-in-diabetics/articleshow/105029015.cms
3. https://www.jansatta.com/health-news-hindi/diabetes-diet-5-low-glycaemic-index-foods-to-lower-blood-sugar-level/3228780/
4. https://mantracare.in/diabetes-hindi/low-glycemic-vegetables-hindi/