दैनिक भोजन में प्रीबायोटिक फूड्स कैसे शामिल करें
प्रीबायोटिक फूड्स आंत के अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं, जो पाचन सुधारते हैं, इम्यूनिटी बढ़ाते हैं और डायबिटीज में ब्लड शुगर स्थिर रखते हैं । भारतीय आहार में इन्हें आसानी से मिलाएं, जैसे दालें, अनाज और सब्जियां।
प्रीबायोटिक्स क्या हैं
ये अपचनीय फाइबर हैं जो कोलन में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं, छोटे चेन फैटी एसिड बनाते हैं जो आंत की परत मजबूत करते हैं ।
डायबिटीज वाले रोज 3-5 ग्राम लें ताकि इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़े और ब्लोटिंग कम हो ।
भारतीय भोजन में लहसुन, प्याज, केला और दालें प्राकृतिक स्रोत हैं ।
नाश्ते में शामिल करें
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ओट्स या जई का दलिया: रातभर भिगोकर दही के साथ खाएं; बीटा-ग्लूकन अच्छे बैक्टीरिया बढ़ाते हैं ।
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केला स्मूदी: कच्चा केला ब्लेंड करें, जो इनुलिन से भरपूर है और ब्लड शुगर स्थिर रखता है ।
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इडली या डोसा: उड़द दाल का प्रीबायोटिक फाइबर पाचन सुधारता है ।
दोपहर के भोजन में
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दाल-चावल या खिचड़ी: चना दाल, मूंग दाल या राजमा मिलाएं; GOS फाइबर आंत को पोषित करते हैं ।
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सब्जी में लहसुन-प्याज: रोजाना करी में डालें, जो बिफीडोबैक्टीरिया बढ़ाते हैं ।
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मिलेट रोटी: रागी या ज्वार की रोटी दाल के साथ; रेसिस्टेंट स्टार्च कम ग्लाइसेमिक है ।
रात के भोजन और स्नैक्स में
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सलाद में चने या मटर: उबले काबुली चने या हरी मटर; प्रोटीन के साथ प्रीबायोटिक्स ।
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सेब या सेब का छिलका: भोजन के बाद खाएं, पेक्टिन आंत साफ करता है ।
डायबिटीज टिप्स
धीरे-धीरे शुरू करें ताकि गैस न हो; 25-30 ग्राम फाइबर रोज लक्ष्य रखें ।
दही या छाछ के साथ मिलाकर सिन्बायोटिक प्रभाव लें, जो इंसुलिन रेस्पॉन्स बेहतर करता है ।
पानी ज्यादा पिएं और व्यायाम जोड़ें।
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic
- https://www.manipalhospitals.com/sarjapurroad/blog/prebiotic-and-probiotic-foods-to-support-healthy-gut/
- https://andersonhousefoods.com/blog/top-prebiotic-foods-beans-legumes-gut-health-benefits/
- https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods