सभी अनाज खराब नहीं होते—समस्या ज़्यादातर रिफाइंड और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अनाज उत्पादों से होती है, जो फाइबर और पोषक तत्वों से कम होते हैं और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ा सकते हैं।

1. मैदा (रिफाइंड गेहूं का आटा)

मैदा से बने नान, कुलचा, बिस्किट, पेस्ट्री, समोसे और बर्गर बन्स फाइबर से वंचित होते हैं। ये जल्दी पचते हैं, जिससे भूख जल्दी लगती है और वजन व ब्लड शुगर नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।naturalgrocers

बदलाव: गेहूं का चक्की-आटा, बाजरा या ज्वार का आटा चुनें।

2. सफेद ब्रेड और बेकरी प्रोडक्ट्स

सफेद ब्रेड, रस्क, क्रीम बिस्किट और मैदा-आधारित सैंडविच ब्रेड में रिफाइंड कार्ब्स होते हैं। नाश्ते में इन्हें अकेले खाने से एनर्जी तेज़ी से ऊपर-नीचे हो सकती है।naturalgrocers

बदलाव: मल्टीग्रेन, खमीर वाला या चक्की-आटे का ब्रेड चुनें और उसके साथ प्रोटीन जैसे अंडा, पनीर या दही लें।

3. इंस्टेंट नूडल्स और मैगी

इंस्टेंट नूडल्स आमतौर पर मैदा से बनते हैं और इनमें नमक, फ्लेवर एन्हांसर तथा प्रिज़र्वेटिव ज़्यादा हो सकते हैं। ये तो तुरंत बनाने में आसान हैं, लेकिन पोषण में संतुलित भोजन नहीं होते।ndtv

बदलाव: वेजिटेबल प्रोटीन के साथ दलिया, पोहा, ओट्स या मिलेट नूडल्स बेहतर हैं।

4. सफेद चावल का अधिक सेवन

सफेद चावल स्वयं “खराब” नहीं है, लेकिन बड़ी मात्रा में, बिना सब्ज़ी-दाल-प्रोटीन के खाने पर ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकती है। रिफाइंड अनाज कार्बोहाइड्रेट अधिक देते हैं और फाइबर कम।naturalgrocers

बदलाव: चावल की मात्रा घटाएं, सब्ज़ी, दाल, दही या प्रोटीन के साथ खाएं; ब्राउन राइस, हैंड-पाउंडेड राइस या मिलेट आज़माएं।

5. पैकेज्ड ब्रेकफास्ट सीरियल्स और कॉर्न फ्लेक्स

कई “healthy” लिखे सीरियल्स, कॉर्न फ्लेक्स और चोको-सीरियल्स में चीनी अधिक होती है। ये अल्ट्रा-प्रोसेस्ड हो सकते हैं और नाश्ते में शुगर स्पाइक का कारण बन सकते हैं।ndtv

बदलाव: प्लेन रोल्ड ओट्स, मूंग दाल चीला, इडली, दलिया या बेसन चीला चुनें।

ध्यान रखने योग्य बात

• ग्लूटन एलर्जी, सीलिएक रोग या डॉक्टर की सलाह होने पर ही गेहूं/जौ जैसे ग्लूटन अनाज पूरी तरह हटाएं।

• “ग्लूटन-फ्री” का मतलब स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता; कई पैकेज्ड ग्लूटन-फ्री उत्पादों में नमक, चीनी और फैट अधिक हो सकता है।ndtv

• अनाज को सब्ज़ी, दाल, दही, अंडा या प्रोटीन के साथ खाने से ब्लड शुगर बेहतर रहती है।