Beginner’s Guide to Reading Food Labels to Spot Hidden Sugars and Refined Carbs.

परिचय

पैकेज्ड फूड्स के लेबल पर छिपी चीनी और रिफाइंड कार्ब्स डायबिटीज और वजन बढ़ाने का बड़ा कारण हैं, खासकर भारत में बिस्किट, जूस और नमकीन जैसे प्रोडक्ट्स में। यह गाइड सरल स्टेप्स से बताती है कि लेबल कैसे पढ़ें, हिडन शुगर स्पॉट करें और हेल्दी चॉइस चुनें। रोजाना 25g से कम ऐडेड शुगर रखने के लिए ये स्किल्स जरूरी हैं।

Ingredients List कैसे पढ़ें

सबसे पहले Ingredients List चेक करें - ऊपर वाले पहले ज्यादा मात्रा में होते हैं। 5+ नामों से चीनी (sugar, glucose, fructose, syrup, maltose, dextrose, honey) या रिफाइंड कार्ब्स (maida, refined flour, wheat starch) हों तो अवॉइड करें। उदाहरण: "Sugar Free" बिस्किट में भी sucrose पहले नंबर पर हो सकता है। लंबी लिस्ट वाले प्रोडक्ट्स छोड़ दें।

Nutrition Facts समझें

प्रति सर्विंग में Total Sugars और Added Sugars देखें - 5g+ से ज्यादा हो तो हाई। Carbohydrates में Fibre घटाकर Net Carbs कैलकुलेट करें; 20g+ रिफाइंड कार्ब्स का मतलब ब्लड शुगर स्पाइक। भारतीय फूड्स में 100g पर 10g+ शुगर (जैसे कोल्ड ड्रिंक में 11g/100ml) खतरे की घंटी है। सर्विंग साइज छोटा रखें या पैकेज पूरा न खाएं।

आम ट्रिक्स और गलतियां

"Zero Sugar" का मतलब सिर्फ ऐडेड शुगर जीरो, नैचुरल शुगर रह सकती है। "Low Carb" लेबल पर भी maltodextrin जैसे हिडन रिफाइंड कार्ब्स चेक करें। भारतीय ब्रांड्स में "No Added Sugar" जूस में fruit concentrate से शुगर भरी होती है। हमेशा 100g/100ml बेसिस पर कंपेयर करें।

प्रैक्टिकल टिप्स और स्वस्थ चॉइस

• हाई शुगर: >10g/100g; लो: <5g/100g चुनें।

• रिफाइंड कार्ब्स: Whole grain, oats या millets वाले पैकेज्ड फूड्स लें।

• ऐप्स जैसे HealthifyMe यूज करें स्कैनिंग के लिए।

• रोज 6-10g फाइबर वाला प्रोडक्ट चुनें ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए।

लेबल पढ़ना 80% हेल्दी चॉइस सुनिश्चित करता है - शुगर-फ्री लाइफ के लिए शुरूआत आज से करें। प्रैक्टिस से ये आसान हो जाएगा, डायबिटीज रिस्क कम होगा।

1. https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/4-tips-to-reduce-added-sugar-in-your-diet-and-the-health-risks-if-you-dont/2023/06
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/no-sugar-diet