BP और Sugar को कंट्रोल करने का आसान तरीका: एक कम्पलीट गाइड

BP और Sugar क्यों बढ़ते हैं?

• हाई BP (हाइपरटेंशन): ज्यादा नमक, तनाव, वजन बढ़ना, धूम्रपान, शराब और कम एक्टिविटी से BP बढ़ सकता है।

• हाई शुगर (डायबिटीज): ज्यादा चीनी, रिफाइंड कार्ब्स (सफेद चावल, ब्रेड), वजन बढ़ना और कम एक्टिविटी से इंसुलिन रेजिस्टेंस होता है।

दोनों कंडीशन अक्सर साथ आती हैं और दिल की बीमारी, किडनी और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाती हैं।

डाइट प्लान: क्या खाएं, क्या न खाएं

 खाएं (Do's)

• सब्जियां और फल: हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, भिंडी, करेला, सेब, अमरूद।

• साबुत अनाज: जौ, ज्वार, बाजरा, ओट्स, ब्राउन राइस|

• दालें और प्रोटीन: मूंग, मसूर, चना, टोफू, अंडे, मछली।

• ड्राई फ्रूट्स और बीज: अलसी, मेथी दाना, अखरोट (बिना नमक के)।

• डेयरी: कम फैट दूध, दही, पनीर।

• मसाले: हल्दी, लहसुन, अदरक, धनिया—ये BP और शुगर दोनों के लिए फायदेमंद हैं।

न खाएं (Don'ts)

• नमक: रोज 2300 mg (लगभग 1 चम्मच) से कम लें।

• चीनी और मीठा: कोल्ड ड्रिंक, जूस, मिठाई, केक, बिस्कुट।

• प्रोसेस्ड फूड: नमकीन, चिप्स, फ्रोजन फूड, सोसाइज।

• रिफाइंड कार्ब्स: सफेद चावल, सफेद ब्रेड, मैदा।

• शराब और धूम्रपान: दोनों BP और शुगर को बढ़ाते हैं।

एक्सरसाइज और फिटनेस

• रोज 30 मिनट: तेज चलना, साइकिलिंग, तैराकी या योग।

• हफ्ते में 150 मिनट: मॉडरेट एक्टिविटी का टारगेट रखें।scienceinsights

• वजन कम करें: 5–10% वजन घटाने से BP 5–10 mmHg और शुगर 1–2% तक कम हो सकता है।

• योग और प्राणायाम: अनुलोम-विलोम, भ्रामरी, कपालभाति तनाव कम करते हैं1

सैंपल डेली प्लान (Indian Diet)

कब डॉक्टर से मिलें?

• अगर BP 140/90 से ऊपर या शुगर 180 mg/dL से ऊपर रहे।

• अगर चक्कर, धड़कन तेज, धुंधला दिखना, या पैरों में सुन्नपन हो।lilavaticlinic

• रेगुलर चेकअप और दवाइयों का पालन जरूरी है।